Seis passos para dormir melhor, faça isso e você perceberá o quanto é importante na sua vida.
1 – Rotina Regular do Sono
Deitar-se e levantar-se diariamente no mesmo horário. Não deixar mais que uma hora de diferença entre os horários de dormir e acordar durante a semana e dos fins de semana. Permanecer na cama apenas durante o período de sono. Ir para a cama quando for dormir e, se, após 20 minutos, não conseguir, fazer uma atividade relaxante fora da cama e depois retornar.
2 – Ambiente de Sono Ideal
Um local repousante, escuro, sem ruídos e arejado é recomendado. Pode usar máscaras, tampões auriculares, ventiladores ou ar-condicionado. Evitar luminosidade forte excessiva e uso de eletrônicos e realizar técnicas relaxantes preparatórias antes de ir para a cama.
3 – Atenção com alimentação, bebidas e hábitos de vida
Jantar em horário regular, de preferência alimentos leves. Evitar jejum para dormir.
Evitar ingerir refeições pesadas e de líquidos excessivos antes de dormir. Não ingerir bebidas ou alimentos que contenham cafeína (café, chá-preto, chá-verde, chá-mate, energéticos, refrigerantes com cola, chocolates) próximo ao horário de dormir. Não usar produtos com tabaco (cigarro, tabaco de mascar) de quatro a seis horas antes de dormir.
4 – Restrição de cochilos diurnos
Sonecas longas durante o dia prejudicam o sono à noite. Se você decidir cochilar, limitar o tempo de 20 a 30 minutos. Evitar cochilos no final do dia, a menos que você seja trabalhador de turno.
5 – Incluir atividade física em sua rotina diária e de lazer
Permanecer ativo física e mentalmente melhora a flexibilidade e a força muscular, além de liberar substâncias que contribuem para uma boa qualidade de sono. Evitar realizar atividade física muito próximo ao horário de dormir. Permanecer um tempo ao ar livre, exposto a luminosidade natural, todos os dias, pode contribuir
6 – Redução de preocupações
Procurar resolver seus problemas antes de ir para a cama. Promover ações para resolver os problemas na cabeça, como organizar atividades, estabelecer prioridades e delegar tarefas. Anotar suas inquietações e soluções para uma leitura na manhã seguinte. Proteger seu sono do estresse.
Referências bibliográficas
- Briguglio M, Vitale JA, Galentino R, Banfi G, Zanaboni Dina C, Bona A, et al. Healthy Eating, Physical Activity, and Sleep Hygiene (HEPAS) as the winning triad for sustaining physical and mental health in patients at risk for or with neuropsychiatric disorders: considerations for clinical practice. Neuropsychiatr Dis Treat. 2020 Jan 8;16:55-70.
- Rottapel RE, Zhou ES, Spadola CE, Clark CR, Kontos EZ, Laver K, et al. Adapting sleep hygiene for community interventions: a qualitative investigation of sleep hygiene behaviors among racially/ ethnically diverse, low income adults. Sleep Health. 2020. [In press.].
- Carvalho KM, Figueiredo MLF, Galindo Neto MM, Sa GGM. Construction and validation of a sleep hygiene booklet for the elderly. Rev Bras Enferm. 2019;72(Suppl 2):214-20.
- Bathory E, Tomopoulos S. Sleep regulation, physiology and development, sleep duration and patterns, and sleep hygiene in infants, toddlers, and preschool-age children. Curr Probl Pediatr Adolesc Health Care. 2017 Feb;47(2): 29-42.
Créditos: HIGIENE DO SONO – Ciclo Circadiano é uma publicação periódica da Phoenix Comunicação Integrada patrocinada por Eurofarma, Jomalista Responsável: José Antonio Mariano (MTb: 22.273-SP). Consultores médicos: Dra. Renata Maria de Carvalho Cremaschi. MD, PhD – CRM-SP 98.463; Dr. Fernando Morgadinho Santos Coelho, MD, PhD – CRM-SP 84.292. phx mr-af 11/08/20
